Le fer est un minéral essentiel à notre corps car il aide à produire de l’hémoglobine dans les globules rouges. Si vous souffrez d’une carence en fer, vous pouvez être exposé à des risques tels que l’anémie. Il est donc important d’avoir une alimentation équilibrée et de consommer des aliments riches en fer. Dans cet article, nous allons vous présenter les aliments les plus riches en fer que vous pouvez intégrer à votre alimentation.
Pourquoi avons-nous besoin de fer ?
Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans le transport de l’oxygène dans le corps. Il aide également à la production de globules rouges, qui sont responsables de la circulation de l’oxygène dans tout le corps. Le fer est également nécessaire à la synthèse de l’ADN, qui est essentiel à la croissance et au développement cellulaire.
Quels sont les symptômes d’une carence en fer ?
Une carence en fer peut causer de nombreux problèmes de santé. Les symptômes les plus courants sont la fatigue, la faiblesse, la pâleur de la peau, des maux de tête et des étourdissements. Les personnes atteintes d’anémie ferriprive peuvent également souffrir de palpitations cardiaques, de souffle court et de vertiges.
Aliments riches en fer
Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer héminique et le fer non-héminique. Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale, tandis que le fer non-héminique se trouve dans les aliments d’origine végétale. Voici quelques aliments riches en fer que vous pouvez ajouter à votre alimentation :
Aliments riches en fer héminique
- Le bœuf, le veau, l’agneau, le foie et les reins
- Le poulet et la dinde
- Les fruits de mer tels que les huîtres, les moules, les palourdes et les crevettes
Aliments riches en fer non-héminique
- Les légumineuses comme les haricots, les pois chiches et les lentilles
- Les épinards, le chou frisé et les autres légumes verts feuillus
- Les fruits secs comme les pruneaux, les raisins secs et les abricots secs
- Les céréales enrichies comme le pain et les pâtes
Il est important de noter que le corps absorbe mieux le fer héminique que le fer non-héminique. C’est pourquoi il est important de consommer des aliments riches en vitamine C, car elle aide à augmenter l’absorption du fer non-héminique.
Comment augmenter l’absorption du fer ?
Il existe quelques astuces pour augmenter l’absorption du fer dans votre corps :
- Consommez des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les tomates et les poivrons.
- Évitez de boire du thé et du café pendant les repas car ils peuvent inhiber l’absorption du fer.
- Évitez de consommer des aliments riches en calcium, comme le lait et les produits laitiers, en même temps que des aliments riches en fer car le calcium peut également inhiber l’absorption du fer.
- Évitez de consommer de l’alcool, car cela peut également inhiber l’absorption du fer.
Si vous prenez des suppléments de fer, il est important de suivre les instructions de votre médecin ou de votre pharmacien.
Combien de fer avons-nous besoin ?
Les besoins en fer varient en fonction de l’âge et du sexe. Les femmes ont généralement besoin de plus de fer que les hommes en raison des pertes de sang menstruelles. Voici les apports nutritionnels recommandés en fer pour différents groupes d’âge :
- Les nourrissons de moins de 6 mois ont besoin de 0,27 mg de fer par jour.
- Les nourrissons âgés de 7 à 12 mois ont besoin de 11 mg de fer par jour.
- Les enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin de 7 mg de fer par jour.
- Les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin de 10 mg de fer par jour.
- Les enfants âgés de 9 à 13 ans ont besoin de 8 mg de fer par jour.
- Les adolescents âgés de 14 à 18 ans ont besoin de 11 mg de fer par jour.
- Les hommes adultes ont besoin de 8 mg de fer par jour.
- Les femmes adultes ont besoin de 18 mg de fer par jour.
FAQ :
Qu’est-ce que l’anémie ferriprive ?
L’anémie ferriprive est une forme d’anémie causée par une carence en fer.
Les femmes enceintes ont-elles besoin de plus de fer ?
Oui, les femmes enceintes ont besoin de plus de fer pour soutenir la croissance du fœtus et pour prévenir les carences en fer chez elles-mêmes.
Combien de temps faut-il pour corriger une carence en fer ?
Le temps nécessaire pour corriger une carence en fer dépend de la gravité de la carence et de la réponse individuelle à la supplémentation en fer.
