La vitamine B12 est essentielle à la production de globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et à la santé mentale. Cependant, elle est souvent négligée dans l’alimentation, en particulier chez les végétariens et les végétaliens. Heureusement, il existe de nombreuses sources de vitamine B12 dans les aliments d’origine animale et certains produits enrichis. Dans cet article, nous allons explorer les 10 meilleures sources d’aliments riches en vitamine B12.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, également connue sous le nom de cobalamine. Elle est nécessaire à la production de globules rouges, à la fonction cérébrale et nerveuse, ainsi qu’à la synthèse de l’ADN. La vitamine B12 ne peut pas être produite par l’organisme humain, ce qui signifie qu’elle doit être obtenue à partir de l’alimentation ou de suppléments.
Pourquoi la vitamine B12 est-elle importante ?
La vitamine B12 joue un rôle crucial dans le maintien de la santé mentale et physique. Elle est essentielle à la production de globules rouges et à la régulation du système nerveux. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie, des problèmes neurologiques et une faiblesse musculaire.
Les symptômes d’une carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut être difficile à diagnostiquer car les symptômes peuvent se développer lentement au fil du temps. Les symptômes les plus courants d’une carence en vitamine B12 sont la fatigue, la faiblesse, les problèmes de mémoire et de concentration, les engourdissements et les picotements dans les mains et les pieds, ainsi que des problèmes gastro-intestinaux.
Aliments riches en vitamine B12
Voici les 10 meilleures sources d’aliments riches en vitamine B12.
1. Foie de boeuf
Le foie de boeuf est l’un des aliments les plus riches en vitamine B12. Une portion de 100g de foie de boeuf cuit contient plus de 70 fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12.
2. Huîtres
Les huîtres sont également une excellente source de vitamine B12. Une portion de six huîtres cuites contient environ 16 fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12. De plus, les huîtres sont également riches en zinc et en fer.
3. Saumon
Le saumon est un poisson gras riche en acides gras oméga-3 et en vitamine B12. Une portion de 100g de saumon cuit contient plus de 80% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12.
4. Viande rouge
La viande rouge, en particulier le bœuf, est une excellente source de vitamine B12. Une portion de 100g de bœuf cuit contient environ 50% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12.
5. Fromage
Le fromage est une source de vitamine B12 pour les personnes qui ne consomment pas de viande. Les fromages à pâte dure, comme le parmesan, sont riches en vitamine B12. Une portion de 30g de parmesan contient environ 30% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12.
6. Oeufs
Les œufs sont une autre source de vitamine B12 pour les personnes qui ne consomment pas de viande. Un gros œuf cuit contient environ 6% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12.
7. Lait et produits laitiers
Le lait et les produits laitiers, tels que le fromage et le yaourt, sont une bonne source de vitamine B12. Une tasse de lait écrémé contient environ 18% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12.
8. Levure alimentaire
La levure alimentaire est une source végétalienne de vitamine B12. Une cuillère à soupe de levure alimentaire contient environ 4 microgrammes de vitamine B12, soit 67% de la quantité quotidienne recommandée.
9. Céréales et produits céréaliers enrichis
De nombreuses céréales et produits céréaliers sont enrichis en vitamine B12. Assurez-vous de vérifier les étiquettes pour la teneur en vitamine B12. Une portion de céréales enrichies contient environ 25% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12.
10. Suppléments de vitamine B12
Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamine B12 à partir de votre alimentation, vous pouvez prendre des suppléments de vitamine B12. Les suppléments de vitamine B12 sont disponibles sous forme de comprimés, de gouttes et de sprays.
Comment augmenter l’absorption de la vitamine B12 ?
L’absorption de la vitamine B12 peut être améliorée en prenant des suppléments de vitamine B12 régulièrement, en mangeant des aliments riches en vitamine B12 avec des aliments riches en acide folique, en évitant les aliments qui interfèrent avec l’absorption de la vitamine B12 (comme les aliments riches en fibres), et en évitant les boissons alcoolisées.
FAQ :
Qui est à risque de carence en vitamine B12 ?
Les végétaliens et les végétariens, ainsi que les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales, sont à risque de carence en vitamine B12.
Comment savoir si vous avez une carence en vitamine B12 ?
Les symptômes courants d’une carence en vitamine B12 comprennent la fatigue, la faiblesse, l’anémie et des problèmes neurologiques.
Combien de vitamine B12 devriez-vous consommer par jour ?
L’apport quotidien recommandé de vitamine B12 pour les adultes est d’environ 2,4 microgrammes.
Les aliments enrichis en vitamine B12 sont-ils aussi efficaces que les aliments d’origine animale ?
Oui, les aliments enrichis en vitamine B12 sont aussi efficaces que les aliments d’origine animale pour augmenter l’apport en vitamine B12. Cependant, il est important de vérifier les étiquettes pour la teneur en vitamine B12.
