Végétarisme et végétalisme ont des points communs qui peuvent parfois prêter à confusion. Quelles différences ? Sont-ils adaptés à tout âge ? Voici quelques pistes pour mieux les comprendre, les différencier ainsi que des conseils pour continuer à manger équilibré et quelques idées de recettes.
1. Tout savoir sur les régimes végétariens et végétaliens
Le régime végétarien
Le régime végétarien, aussi appelé végétarisme, est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de viande, de poisson et de fruits de mer. Selon les pratiques il peut inclure ou non les œufs.
Le régime végétalien
Le régime végétalien, aussi appelé végétalisme, est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de tous produits d’origine animale. Ce régime écarte ainsi la consommation de chair animale (viande, poisson, fruits de mer), comme le régime végétarien, mais aussi les œufs, les produits laitiers et le miel.
Et « vegan », ça veut dire quoi ?
Plus qu’une simple pratique alimentaire, le véganisme est un mode de vie. Les personnes vegan adoptent un régime végétalien mais excluent également de leur quotidien l’utilisation de tous les produits d’origine animale, par exemple dans leur garde-robe (pas de laine ni de cuir…) ou pour les cosmétiques.
2. Régime végétarien : pour qui et comment ?
On peut être végétarien sans risque pour sa santé, à condition d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Un régime végétarien bien pensé peut même présenter des atouts nutritionnels : une forte présence des fruits et légumes, riches en vitamines et en fibres, la consommation de féculents complets et de légumes secs, des fruits à coque, moins de graisses animales… Toutefois, comme une partie des protéines animales sont exclues de la consommation, il est important de réaliser certaines combinaisons d’aliments pour obtenir un équilibre protéique satisfaisant.
Quelques conseils pour éviter les carences
Lorsqu’on élimine de son alimentation certains produits, on limite en même temps l’apport en acides aminés composant les protéines. C’est en réalisant des associations judicieuses entre les aliments que l’on peut obtenir l’équilibre en acides aminés nécessaire. Ces associations peuvent porter sur un aliment d’origine végétale et un aliment d’origine animale ; par exemple :
- un produit céréalier combiné à un produit laitier (pâtes au fromage, riz ou semoule au lait…),
- un produit céréalier idéalement semi-complet ou complet combiné à un peu d’œuf, voire à un peu de poisson ou de crustacés que certains végétariens s’autorisent (crêpes, risotto aux crevettes…),
- des légumes secs combinés à un produit laitier (salade de lentilles en entrée et un yaourt en dessert, purée de pois cassés au lait…).
3. Régime végétalien : pour qui et comment ?
Le régime végétalien, en excluant tous les produits d’origine animale (la viande, le poisson mais aussi les œufs, les produits laitiers ou le miel), peut entrainer des carences. Il n’est donc pas adapté à tout le monde.
Pour les femmes enceintes ?
Si vous êtes enceinte, il est important de compenser les éventuels manques pour l’enfant par des supplémentations sous forme de médicaments ou de compléments alimentaires, en particulier en vitamine B12. Pendant votre grossesse, veillez à avoir une attention médicale toute particulière compte tenu des difficultés que peut présenter un tel régime pour assurer la couverture des besoins nutritionnels. Par ailleurs, qu’on soit végétalienne ou pas, votre médecin vous prescrira d’emblée de la vitamine B9 à prendre dès le projet de grossesse
Pour les enfants et les adolescents ?
Un régime végétalien présente des risques élevés pour la santé compte tenu des besoins en fer et en calcium qui sont plus élevés que chez l’adulte. Des compléments sont donc parfois essentiels dans cette période de croissance. Si votre enfant est végétalien, il est indispensable qu’il soit suivi par votre médecin.
Quelques conseils pour éviter les déficits ou les carences
Les personnes végétaliennes, c’est-à-dire ne consommant aucun produit animal (ni viande, ni poisson, ni charcuterie, ni œuf, ni lait, fromage, yaourt ou autre produit laitier) doivent prendre un complément en vitamine B12 et peuvent avoir des déficiences en fer, en calcium, en vitamine D… pouvant conduire à des problèmes de santé (notamment des anémies en cas d’apport en fer insuffisant). Parfois, diversifier son alimentation ne suffit pas. Des points réguliers avec votre médecin ou diététicien nutritionniste sont nécessaires pour qu’il vous prescrive une supplémentation si besoin, en plus de celle en vitamine B12.4.
