Si vous cherchez à perdre du poids, à prendre du poids, ou simplement à maintenir votre poids, il est important de connaître votre apport calorique quotidien. L’apport calorique quotidien varie selon différents facteurs, tels que l’âge, le poids, la taille, le niveau d’activité physique et le métabolisme.
Qu’est-ce que l’apport calorique quotidien ?
L’apport calorique quotidien est le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Cela dépend de votre âge, de votre poids, de votre taille, de votre niveau d’activité physique et de votre métabolisme. Si vous consommez plus de calories que ce dont votre corps a besoin, vous prenez du poids. Si vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous perdez du poids.
Comment calculer votre apport calorique quotidien ?
Pour calculer votre apport calorique quotidien, vous devez tenir compte de plusieurs facteurs. Voici comment le faire :
1. Calculer votre métabolisme de base
Votre métabolisme de base est la quantité de calories que votre corps brûle pour maintenir ses fonctions vitales, telles que la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle. Vous pouvez utiliser une calculatrice de métabolisme de base en ligne pour obtenir une estimation.
2. Ajouter les calories pour l’activité physique
Vous devez également ajouter les calories brûlées pendant l’activité physique. Cela dépend de votre niveau d’activité physique. Par exemple, si vous êtes sédentaire, vous devez ajouter environ 20 % de votre métabolisme de base pour l’activité physique. Si vous êtes modérément actif, vous devez ajouter environ 30 %, et si vous êtes très actif, vous devez ajouter environ 40 %.
3. Soustraire les calories pour perdre du poids
Si vous voulez perdre du poids, vous devez soustraire environ 500 calories de votre apport calorique quotidien pour perdre environ 0,5 kg par semaine. Si vous voulez perdre plus de poids, vous pouvez soustraire plus de calories. Cependant, vous ne devriez pas aller en dessous de 1 200 calories par jour, car cela peut être dangereux pour votre santé.
Combien de calories devriez-vous consommer pour chaque repas matin, midi et soir ?
Maintenant que vous avez calculé votre apport calorique quotidien, vous pouvez déterminer la quantité de calories que vous devriez consommer pour chaque repas matin, midi et soir.
Petit déjeuner
Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Il doit être nutritif et fournir suffisamment d’énergie pour la journée. Si vous consommez environ 20 % de votre apport calorique quotidien au petit déjeuner, cela représente environ 300 à 500 calories, selon votre apport calorique quotidien. Vous pouvez inclure des aliments riches en protéines, en fibres et en glucides complexes pour vous sentir rassasié et énergisé tout au long de la matinée.
Déjeuner
Le déjeuner devrait être le repas le plus consistant de la journée. Si vous consommez environ 30 % de votre apport calorique quotidien au déjeuner, cela représente environ 450 à 750 calories, selon votre apport calorique quotidien. Vous pouvez inclure des aliments riches en protéines, en légumes, en fruits et en grains entiers pour vous fournir une énergie constante tout au long de l’après-midi.
Dîner
Le dîner doit être plus léger que le déjeuner, car vous avez moins besoin d’énergie pour la soirée. Si vous consommez environ 25 % de votre apport calorique quotidien au dîner, cela représente environ 375 à 625 calories, selon votre apport calorique quotidien. Vous pouvez inclure des aliments riches en protéines, en légumes, en grains entiers et en graisses saines pour vous sentir rassasié et satisfait.
Comment adapter votre apport calorique à vos objectifs de santé ?
Si vous voulez perdre du poids, vous devez soustraire environ 500 calories de votre apport calorique quotidien pour perdre environ 0,5 kg par semaine. Si vous voulez prendre du poids, vous devez ajouter environ 500 calories à votre apport calorique quotidien pour prendre environ 0,5 kg par semaine.
Il est important de ne pas perdre ou prendre du poids trop rapidement, car cela peut être dangereux pour votre santé. Il est recommandé de perdre ou de prendre environ 0,5 kg par semaine.
Conseils pour maintenir un apport calorique sain
Voici quelques conseils pour maintenir un apport calorique sain :
- Consommez des aliments riches en nutriments tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines.
- Évitez les aliments transformés riches en calories vides tels que les sodas, les gâteaux et les bonbons.
- Évitez de sauter des repas ou de manger de trop grosses portions.
- Planifiez vos repas à l’avance pour éviter de prendre des décisions alimentaires malsaines.
- Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté.
FAQ :
Pour perdre environ 0,5 kg par semaine, vous devez soustraire environ 500 calories de votre apport calorique quotidien..
Oui, vous pouvez manger des aliments riches en calories, mais il est important de les consommer avec modération et de choisir des aliments riches en nutriments pour vous fournir suffisamment d’énergie tout au long de la journée..
Vous pouvez planifier vos repas à l’avance en choisissant des recettes saines et en achetant les ingrédients nécessaires à l’avance. Vous pouvez également préparer des repas en gros et les congeler pour une utilisation ultérieure.e magnésium, la réduction de la consommation d’alcool et la gestion du stress.
